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饱感，是怎样的感觉？

所谓饱感，其实包括两方面：

• 一是饱足感（satiation），它就是胃里东西不少，已经吃够了的感觉，让你能自觉地停下筷子。

• 二是饱腹感（satiety），它就是身体感觉还满足着，没有兴趣再吃东西的感觉。

饱足感达标了，你就不想再吃了，而且觉得继续吃是一种负担；饱腹感下降了，你就再次想吃东西，不吃就感觉到不满足，甚至其它事情都干不下去难以集中精力，总想着赶紧找点吃的。

饱感，受到哪些因素的影响?

在比较食物的饱感时，是按同样的能量值去比的。也就是说，按一样的「卡路里」来比。研究发现，

蛋白、纤维多的食物，更让人饱；
血糖稳定，饱感上升；
主观认为不好吃的食物通常饱感会比较高。

饱感强的食物，具有以下3个特点

1. 蛋白质多一点，脂肪少一点；

2. 膳食纤维多一点，血糖升得慢一点；

3. 质地耐嚼一点，在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去，也就是进食速度快不起来。

吃饭时这样做，最容易吃到饱

先吃膳食纤维高的食物。

比如杂粮、薯类，各种叶菜、芦笋、西兰花等，以及各种蘑菇菌类，就不那么容易吃进去过多的油水。菌类食物尤其有优势，它们既属于耐嚼的食物，又是高纤维低热量的。

还要注意喝少油、无糖、盐少的汤水，餐后不吃各种甜点，也少吃各种坚果瓜子类，它们都是高热量的。

另外，可以主动选择难啃的食物。

抢来那些带骨头的食物，带刺的食物，带壳子的食物。

其实，偶尔多吃一点也没什么关系，反正经常锻炼，肌肉能够消耗掉那点脂肪，运动会让美食变得更轻松哦~

范志红 注册营养师

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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