1、睡前身心放松

许多人在睡觉前都喜欢玩玩手机或看看电视，实际上这些活动可能会让人更难入睡。建议在睡前做一些对身体、精神或心理放松的活动来促进睡眠。例如身体放松，睡前洗个热水澡、做些简单的拉伸和渐进式肌肉放松的动作。例如精神放松，睡前读一本书（纸质书，而非电子书）、冥想、听轻松的音乐。注意，无论选择哪种放松活动，请注意每晚都保持一致，慢慢地，你的大脑就会将睡前活动与睡眠联系起来，形成一个条件反射，让你在睡前更易感到疲倦进而更易入睡。

2、选择适合自己的声掩蔽

只要你还有听力，声掩蔽方法可以说是改善睡眠最容易实施的方法。方法很简单：播放背景噪音，注意保持音量低于你的耳鸣声音，以此降低对耳鸣的感知，忽略耳鸣，帮助入睡。当然，并不是每个耳鸣患者都能通过播放的背景噪音来掩蔽耳鸣。但是，即便不能掩蔽掉，该方法也能通过掩蔽声建立“一堵声墙”，隔绝安静，避免在绝对的安静环境下无法入睡。因为，对于许多耳鸣患者来说，身处安静之中是一大挑战。

3、固定上床和起床时间

对于耳鸣患者来说，这可能不是解决失眠的快速方法，但却是改善睡眠非常重要的一步。每天，固定上床睡觉的时间，并在睡前设置好第二天起床的闹钟。如果你因为耳鸣的干扰而早于预期醒来，不用怕，慢慢来，这会是让你的身体知道每晚有个特定时间入睡，养成睡觉好习惯。相反，如果你每天上床和起床的时间都不同，这会形成一种类似于时差的生理状态，阻碍你的身体获得所需的睡眠。

4、睡前远离屏幕

人体维持着一个内部昼夜循环，称作昼夜节律。白天，我们醒着，阳光让身体分泌荷尔蒙；到了晚上，没有阳光，大脑会分泌一种叫褪黑素的激素，告诉我们现在是晚上，是时候睡觉了。但是，现代社会，各种屏幕的光线带来了干扰。例如手机、电视、电脑屏幕发出的蓝光，它们的刺激会阻碍大脑分泌褪黑素。这也是为什么睡前玩手机更难入睡。建议在睡前至少90分钟关闭所有背光屏幕，以确保褪黑素分泌，获得良好睡眠。

5、调节卧室灯光

如前面所说，黑暗能让大脑分泌褪黑素，更容易入睡，建议将卧室调暗。城市里，许多人的卧室都有大量光源，例如电视或电视盒子的电源灯、起夜灯、外面的路灯，这些都会影响睡眠质量。最简单、最有效、最实惠的方法就是戴眼罩，当然，你也可以选用遮光窗帘、遮盖所有光源。对于电视或电视盒子的电源灯，能关电源就关电源，不能关的话就在睡前用东西挡住。对于习惯开着起夜灯的人来说，建议将起夜灯的灯泡换成红色的，以阻挡蓝色光谱。

6、调节卧室温度

研究表明，最佳睡眠的室温实际上在16~20摄氏度之间，这可能比大多数人猜想的都要冷。因为当我们的身体开始休息时，核心体温会自动下降，以帮助启动睡眠，这是体温调节的内部过程。如果所处环境的温度过高，那么，我们的身体进入理想状态的睡眠就会存在生理上的挑战。同样，室温比最佳范围温度冷时，也会影响入睡。当然，在这样的室温下，可一定记得要盖被子；此外，如果你的脚容易冷的话，穿双袜子是个不错的选择。

7、少喝或不喝咖啡

对于许多耳鸣患者来说，咖啡因可能是一种常见的耳鸣触发因素。即便咖啡因并不触发耳鸣，在下午或晚上喝咖啡由于咖啡因刺激神经系统，也会影响睡眠质量。如果你的耳鸣确实让你深受其扰，减少或切断咖啡因的摄入可能是个好办法，至少在睡前8个小时内不喝咖啡。毕竟恼人的耳鸣本就让你的神经系统处于过度激动状态，咖啡因通常会加重你的压力和焦虑。

8、不要在床上辗转反侧

如果你在床上躺着睡不着，不论你是一开始就睡不着，还是半夜醒来后睡不着，不要一直在床上翻过来覆过去的想着入睡，因为通常不会如你所愿。建议从床上下来，去吃一点点东西（注意是一点点哦）。因为消化食物需要消耗大量的生理能量，吃点东西通常会让你有倦意。吃完东西后，坐在客厅的椅子或沙发上，听听音乐或前面说到的背景噪音来帮助掩盖你的耳鸣，再拿上本书看看（还是纸质书）。一旦你开始打哈欠或感到困倦，放下书，关掉音乐，回房上床睡觉。通常来说，这一些列的活动下来，人们更容易入睡。